对于第一次去健身房锻炼的人来说，以下是一个推荐的锻炼顺序：

热身

在开始任何锻炼之前，进行5-15分钟的热身活动是非常重要的。热身可以包括慢跑、跳绳、动态拉伸等，以提高身体温度和血液循环，减少受伤风险。

力量训练

大肌群训练：首先进行大肌群的训练，如深蹲、硬拉、卧推等复合动作。这些动作涉及多个关节和肌肉群，能够有效提高整体力量和肌肉量。

小肌群训练：接着进行小肌群的训练，如哑铃弯举、臂屈伸等，这些动作主要针对特定的小肌肉群。

分化训练：如果条件允许，可以进行分化训练，即每天锻炼一个部位，这样可以帮助更深入地刺激目标肌群，提高锻炼效果。

有氧运动

在力量训练之后进行有氧运动，如跑步、划船或跳绳等。有氧运动有助于燃烧脂肪，增强心肺功能，并且可以在力量训练后帮助恢复。

拉伸和冷却

锻炼结束后，进行5-10分钟的拉伸活动，有助于放松肌肉、防止痉挛和酸痛，并促进肌肉恢复。

建议

制定计划：在开始锻炼之前，最好制定一个详细的锻炼计划，包括每周锻炼的天数、每天锻炼的时间以及具体的锻炼内容。

学习动作：在锻炼之前，可以通过观看视频或参加教练的培训课程来学习正确的动作要领和发力方法，以确保锻炼的安全和有效性。

逐步增加强度：开始时可以使用较轻的重量，逐渐增加负重，以适应锻炼的强度，并避免受伤。

保持耐心：健身是一个长期的过程，需要耐心和坚持，不要急于求成，逐步提升自己的锻炼水平。